LARI JARAK PENDEK

TUGAS

“ LARI JARAK PENDEK “

 

OLEH

OLEH

AGUSTINUS LAMUNDE

NPM   : 2091000510024

      KELAS : J /2009                        

FAKULTAS PENDIDIKAN ILMU EKSAKTA DAN KEOLAHRAGAAN

INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

IKIP BUDI UTOMO MALANG

2009

KATA PENGANTAR

Puji Syukur kehadapan Tuhan Yang Maha Kuasa atas bimbingan dan penyertaanyalah Kami dapat meyelesaikan makalah ini dengan baik. Adapun judul dari makalah tersebut.

  “LARI JARAK PENDEK”

Kamipun menyadari bahwa makalah ini belum tentu telah sempurna. Kami berharap agar kritik dan saran yang saudara berikan kepada Kami dapat memberikan motifasi dan dukungan yang bersifat membangun.

            Sebelum Kami membahas makalah tersebut Kami ucapkan:

“Limpah Terima Kasih”

Kepada dosen dan teman-teman kelas membahas makalah ini

Penulis

DAFTAR PUSTAKA

COVER .......................................................................................................................................

KATA PENGANTAR ................................................................................................................

DAFTAR ISI ..............................................................................................................................

BAB I : PENDAHULUAN ........................................................................................................

1.1  Latar Belakang ......................................................................................................................

1.2  Masalah Dan Pemecahan Masalah ........................................................................................

1.3  Tujuan ....................................................................................................................................

BAB II : PEMBHASAN ............................................................................................................

2.1 Lari Jarak Pendek ..................................................................................................................

BAB III........................................................................................................................................

3.1 Kesimpulan ............................................................................................................................

3.2 Saran ......................................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA .................................................................................................................

BAB I

PENDAHULUAN

1.1  Latar Belakang Masalah

Lari  jarak pendek merupakan jenis lari yang bergengsi dan paling banyak digemari. Lari jarak pendek adalah nomor lari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh yang meliputi lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.  Prestasi siswa dalam lari jarak pendek akan dapat meningkat apabila peredaran darah, sistem syaraf, dan sifat-sifat dasar fisik serta kecepatan, kemudahan gerak, kecekatan, dan ketangkasan meningkat. Upaya untuk meningkatkan semua itu diperlukan  latihan yang terprogram dan sistematis.

Latihan adalah sejumlah rangsangan yang dilaksanakan pada jarak waktu tertentu dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Karena itu, latihan  tidak hanya menyajikan pengulangan secara mekanis saja, tetapi proses pengulangan yang dilakukan secara sadar dan terarahkan sesuai dengan kemampuan siswa. Dengan demikian, maka untuk mencapai prestasi siswa yang maksimal dalam nomor lari jarak pendek pun dibutuhkan latihan yang cukup dan penguasaan teknik yang benar.

Untuk mencapai prestasi yang maksimal tersebut para siswa harus memahami fase-fase lari lari jarak pendek. Jarver (1986:59) menjelaskan bahwa ada empat fase yang mempengaruhi prestasi lari jarak pendek yaitu :

(1) fase start yaitu kecepatan reaksi,

(2) fase percepatan positif yang menentukan adalah kekuatan tungkai,

(3) fase lari dengan kecepatan maksimal adalah panjang langkah, frekuensi langkah, teknik dan koordinasi,

(4) dan fase daya tahan kecepatan.

Metode latihan yang digunakan dalam latihan lari jarak pendek diantaranya metode interval training. Metoede interval training merupakan bentuk latihan yang diselingi oleh periode istirahat. Periode istirahat ada dua jenis yaitu istirahat aktif dan istirahat pasif. Dalam istirahat aktif, para siswa diharuskan selalu bergerak dengan melakukan latihan-latihan kecil atau dengan melakukan gerakan-gerakan untuk mengendorkan otot-otot supaya siap kembali melakukan latihan yang sebenarnya. Sedangkan dalam istirahat pasif para siswa diminta untuk tidak melakukan gerakan apapun. Siswa disuruh diam dan tidak menegangkan otot-otot kaki. Kaki para siswa  diusahakan serileks mungkin.

1.2 Masalah dan Pemecahan Masalah

Masalah dalam penelitian ini adalah pengaruh interval training dengan istirahat aktif dan interval training dengan istirahat pasif  dalam  lari 100 meter pada. Pemecahan masalah yang digunakan dalam penelitian ini adalah penelitian eksperimen.

1.3 Tujuan Penelitian dan Harapan

Tujuan yang ingin dicapai dalam penelitian ini adalah ingin mengetahui apakah pengaruh interval training dengan istirahat aktif akan lebih efektif jika dibandingkan dengan interval training dengan istirahat pasif  dalam  lari 100 meter pada siswa kelas XI.1  SMA Negeri 4 Bogor. Hasil penelitian ini diharapkan sebagai bahan masukan dan pedoman bagi para pembina, pelatih, guru bidang studi Pendidikan Jasmani Olah Raga dan Kesehatan tentang bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari jarak pendek  100 meter.

Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah studi eksperimen yaitu  metoede yang dengan sengaja menimbulkan variabel-variabel dan selanjutnya dikontrol untuk melihat  pengaruhnya terhadap hasil belajar, (Arikunto, 1998:89). Eksperimen yang digunakan dalam penelitian ini adalah eksperimen yang sebenarnya yaitu eksperimen yang menggunakan kelas kontrol. Kelas kontrol adalah kelompok belajar yang diberikan perlakuan yang berbeda dengan kelas eksperimen. Kelas eksperimen adalah kelas ujicoba yang diberikan perlakukan yang sedang diujicobakan.

“Tes adalah suatu pengukuran terhadap penguasaan kemampuan-kemampuan tertentu yang merupakan tujuan pembelajaran. Tes merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari proses pembelajaran.Tes bukan sekedar alat penilaian, melainkan memainkan peranan penting dan menentukan hasil pembelajaran,” (Azwar,1987:23). Pengukuran kemampuan yang dilakukan selama pembelajaran sebanyak tiga kali. Dengan cara demikian, maka peningkatan hasil  belajar dapat diketahui dengan pasti. Azwar (1987:12) menjelaskan bahwa “Tes yang dilakukan dalam proses pembelajaran disebut tes prestasi yaitu tes untuk mengukur prestasi siswa. Hasilnya merupakan cerminan  terhadap apa yang telah dicapai oleh siswa dalam pembelajaran.”  

Hasil tes yang dilakukan untuk mengukur peningkatan kemampuan lari 100 meter sebagai hasil pembelajaran sebanyak tiga kali. Selanjutnya, hasil tes tersebut  diolah dengan dua cara sebagai berikut. Pertama membandingkan hasil tes pertama, kedua, dan ketiga dari kelompok A dengan kelompok B. Kedua  membandingkan hasil rata-rata kelompok A dengan kelompok B. Kemudian, hasil perbandingan-perbandingan tersebut diubah ke dalam diagram batang dan diagram lingkaran untuk memudahkan melihat peningkatan prestasi kedua kelompok yang diberikan perlakuan yang berbeda dalam lari 100 meter.  

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

1)      Start

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :

o   star berdiri (standing start)

o   star jongkok (crouching start)

o   start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

2)      Teknik Start

Sikap start pada aba-aba bersedia Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

-          Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf  V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.

-          Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.

-          Tubuh rileks/ tidak kaku

-          Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.

-          Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan

3)      Bunch start

Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

4)      Medium start

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

5)      Medium elongated strat

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang tungkai

6)      Elongated start

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol.

 Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.

Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

7)      Gerakan finis

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.

Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

 latihan maksimal (tambahan tenaga) tergantung pada tinggi, lama dan seringnya tegangan otot. Suatu keuntungan dari latihan lari dengan tahanan statis dijelaskan oleh Jonath (1988:21) adalah kelompok otot dapat dilatih secara terarah. Dalam hal itu artinya besar sekali dalam pemulihan (rekuperasi, misalnya atrofi-kelayuan sebagai akibat tak terpakainya suatu anggota tubuh) karena efek latihan cepat sekali timbulnya.

            Dalam penelitian ini, sebagai beban statis (yang tidak dapat digerakkan) yang harus ditarik menggunakan alat yang sederhana adalah  Sebuah tiang dengan tinggi 2,5 meter. Tali elastis yang terbuat dari ban dalam sepeda dengan panjang 94 cm, Sebuah kawat pengikat (sebagai pengikat karet ban dalam sepeda ke tiang yang di pancangkan).

Pelaksanaannya tiang tersebut disimpan di belakang pelari, antara tiang dan pelari tersebut dihubungkan dengan sebuah tali elastis yang terbuat dari ban dalam sepeda. Tali tersebut dikaitkan ke bahu pelari, hal ini mengacu pada pendapat Donnell dan Seagrave (1995:38) yaitu “Garis yang menghubungkan atlit dengan alat yang ditarik atau ban harus diikat kencang pada bahu atlit, dan bukan pada pinggangnya.” Kemudian setelah ada aba-aba maka pelari tersebut melakukan gerakan lari sekuat mungkin seolah-olah ingin melepaskan diri dari ikatan tali tersebut, jadi gerakannya merupakan gerakan lari di tempat.

Pada prinsipnya kedua bentuk latihan ini adalah sama yaitu melakukan latihan lari sambil menarik beban, yang bertujuan untuk memberikan penambahan kekuatan dan tenaga yang sangat diperlukan dalam percepatan akselerasi. Seperti yang diungkapkan oleh Donnel dan Seagrave yang diterjemahkan oleh Suyono (1995:25) yaitu: “… dengan tambahan beban, kita menambah massa sprinter dengan efektif dan mengembangkan rangsangan untuk memperpendek jangkauan phenomena, hasilnya adalah penambahan kekuatan dan tenaga.”

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Pembuktian tersebut sesuai dengan pendapat Bompa (1990:79) yang menyatakan bahwa intensitas latihan erat kaitannya dengan isi dan berat latihan. Intensitas latihan berfungsi untuk membangun kekuatan yang digunakan dalam waktu latihan dan kekuatan dari dorongan saraf tergantung dari beban, kecepatan gerak, dan variasi interval dengan waktu istirahat dari pengulangan-pengulangan.

Siswa yang melakukan istirahat aktif, akan selalu siap melakukan gerakan-gerakan yang dapat mendukung latihan-latihan lari yang akan dilakukannya kemudian. Karena kemampuan sistem pernapasan sudah dipersiapkan pada waktu istirahat. Kemungkinan untuk cedera otot pun akan berkurang. Sedangkan siswa yang melakukan istirahat pasif, tidak sama sekali melakukan gerakan-gerakan yang mendukung latihan lari. Suhu tubuh siswa pun akan menurun, sehingga pada waktu siswa akan  melakukan kembali latihan maka kondisi siswa pada posisi nol dan kemungkinan cedera pun akan terjadi.

2. Saran-saran  

Makalah ini adalah makalah atletik yang membahas tentang lari jarak pendek, diharapkan agar atletik kedepannya lebi dipahami dan dilaksanakan untuk meningkan potensi siswa dan para atlet yang unggul dan baik.

Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini kurang sempurna, maka penulis mengharapkan kritikan dan saran yang bersifat membangundari para pembaca yang budiman, agar bembuatan makalah kedepannya lebibaik, sekian dari penulis kami mengucapkan limpah trimakasih.

DAFTAR PUSTAKA

Arikunto, Suharsimi (1993). Prosedur Penelitian, Suatu Pendekatan Praktek. Jakarta, PT. Rineka Cipta.

Azwar, S. (1987). Tes Pretasi, Fungsi dan Pengembangan Pengukuran Prestasi Belajar. Yogyakarta: Liberty.

Balley, A. James. (1986) Pedoman Atlet, Teknik Peningkatan Ketangkasan dan Stamina. Dahara Prize.

Departemen Pendidikan Nasional (2003). Standar Kompetensi Mata Pelajaran Penjasorkes. Jakarta, Depdiknas.

Harsono. (1988) Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta, CV. Tambak Kusumah.

Jarver, J. (1986) Belajar dan Berlatih Atletik.  Bandung, PT. Pionir Jaya.